随时拉伸运动 帮助上班族告别肥胖
目录
第一章：随时拉伸运动 拯救上班族肥胖
第二章：解读上班族肥胖的四大根源及对策
第三章：6瘦身早餐 最适合上班族减肥
上班族久坐办公室，严重缺乏运动，工作繁忙，身心疲惫，体重却在不断的上升 。那么，上班族肥胖的原因有哪些？上班族如何减肥呢？那么下面小编为您盘带的拉伸运动减肥法，赶紧来学习下吧 。
随时拉伸运动 拯救上班族肥胖
为什么要做拉伸运动？
拉伸运动可以放松我们的精神，调整身体的状态，所以它应该成为你日常生活的一部分 。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1. 缓解肌肉紧张，让身体更加放松 。
2. 让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩 。
3. 能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束 。
4. 能防止肌肉扭伤 。
5. 有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬 。
6. 能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅 。
【随时拉伸运动 帮助上班族告别肥胖】我们该怎么拉伸？
拉伸运动其实很简单，但是我们往往会采用很错误的方法——就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度 。这样的拉伸其实害处多多 。其实，正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整 。
随时都能做的拉伸运动
1.双手前行训练
这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况 。
A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧 。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚 。
B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度 。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组 。
2.侧卧展臂训练
这个动作可以帮你舒展胸、背部肌肉
A.身体呈左侧卧姿势躺好，面向左侧，双腿并拢，双手手臂向前平伸，掌心相对 。
B.下半身保持不动，以腰部为轴，转动腰部，右手手臂同时向右侧打开，然后慢慢放下直到贴近地面，动作结束时，双肩都要贴在地面上 。做完一组动作后，换另一边再做 。每个方向做6次 。
3.传统式压腿
这个动作可以让你的大腿前侧得到拉伸，缓解运动后的僵硬 。
站立，左腿向前迈一大步，身体向前倾，贴近左腿大腿上面，右腿绷直，左腿小腿与地面呈直角 。将髋部向下压，直到产生舒适的拉伸感 。必要时可以用一手撑在地面保持平衡 。保持10～20秒，然后换一边继续 。
解读上班族肥胖的四大根源及对策
1、工作压力大：减缓新陈代谢容易胃口大开
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶 。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力 。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求 。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖 。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望 。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥 。
对策：上班族宜制定正确的减压规划，减小肥胖隐患 。个人首先应理清造成压力的根源，及时调整精神状态，不要放任压力情绪的发展，学习转移和释放压力，可尝试通过适当的休息、放松、体育运动，或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的 。
2、活动时间少：上下班都不爱动“坐等”肥胖上门
在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率 。而人长时间窝在座位上不动，就很容易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩 。同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限，因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久之肥胖自然找上门 。
对策：平时能走动的时候尽量多走动;工作中适当加强和人的当面沟通，增加走动频率，也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步;业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择 。
3、饮食不科学：白天太马虎晚上太丰富
上班族的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易 。午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求 。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患 。由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，吃得丰盛，并容易暴饮暴食 。但吃得丰富并不代表摄入的营养就均衡，而且晚上进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖 。
对策：无论是午餐还是晚餐，都要注意保持营养摄入的“动态平衡”，肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配 。即使午餐只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物;晚餐可以适量补充一些营养丰富的食物，但切忌吃太饱，并应远离油炸食物，减少肉、啤酒、淀粉较重的食品的摄入，同时注意睡前3小时不宜进食 。
4、睡眠不足：生理时钟紊乱影响“瘦素”分泌
长期睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因 。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起，而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系，但事实上二者密不可分 。美国一项长达16年，涉及68000位美国女性的研究结果显示，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性，足足多了15公斤 。这主要是因为睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素 。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖 。所以经常熬夜加班、或因为压力睡不好觉的上班族很容易长胖 。
对策：成人最佳的睡眠时间为7～8小时，以晚10点后为宜 。上班族应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让荷尔蒙分泌恢复正常 。中国职场职业发展需要良好的职业规划，而身体健康同样需要周到的保健措施 。不厚此薄彼，懂得未雨绸缪，职场人才能走得更加稳健和笃定 。
6瘦身早餐 最适合上班族减肥
1、黑豆浆
材料：黑豆60克、清水500毫升 。
做法：
①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜 。
②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎 。
③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可 。
2、水果酸奶
材料：橙子1个、酸奶(无糖)300毫升 。
做法：
把橙子压成汁、混合酸奶即可 。
能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用 。
3、玉米面糊糊
材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克 。鸡蛋、葱花各适量 。
做法：
①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩 。
②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟 。
③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花 。出锅前撒一点儿葱花 。
黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香 。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂 。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐 。
4、番茄菠萝汁
材料：番茄2个、菠萝3片 。白糖适量 。
做法：
①番茄洗净去蒂切成块状备用;菠萝洗净切成块状备用 。
②将番茄、菠萝放入果汁机中，倒入白糖，再加入适量水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用 。
5、水果沙拉
材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量 。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量 。
做法：
①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中 。
②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀 。
③樱桃放入加以点缀，最后加入草毒汁即可 。
6、核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各150克 。冰糖、高汤、色拉油各适量 。
做法：
①核桃仁、松仁用油炸熟 。
②取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可 。
食用这道汤羹的时候不可过量，建议每天吃三四勺即可 。否则有可能热量过多引起肥胖 。
总结：爱美之心人皆有之，因此，苗条的身材和美丽容颜一直是人们的追求，而对于上班族来说，肥胖是他们最大的困恼，因此想要苗条的你赶紧来学习小编为您盘点的上班族减肥秘方吧 。
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